断酒が続かない人へ。飲酒欲求と戦わないための「HALT」予防策とは？

お酒をやめようと決意したとき、多くの人が「これから毎日、飲みたい気持ちと戦わなければならない」と覚悟するのではないでしょうか。

断酒や減酒の道のりは、しばしば「自分との戦い」や「意志の力の証明」といった、少しつらいイメージで語られがちです。

確かに、強い飲酒欲求を乗り越えるには精神的なエネルギーが必要です。

しかし、「戦う」という意識を持ち続けることは、心を疲れさせ、かえって断酒の継続を難しくしてしまうかもしれません。

もし、その「戦い」そのものを、なるべく避けられる方法があるとしたらどうでしょうか。

この記事では、飲酒欲求と正面からぶつかり合うのではなく、そもそも強い葛藤が生じる状況を減らしていく「予防」という視点について、私の経験をもとに丁寧にお話しします。

なぜ飲酒欲求と「戦う」と、つらくなるのか？

飲酒欲求がピークに達すると、私たちの頭の中は「飲みたい、でも飲んではいけない」という思考でいっぱいになります。

そして、選択肢は「飲む」か「飲まないか」の二つだけになってしまいます。

この状況は、実は非常に危険な状態です。

なぜなら、他のあらゆる建設的な選択肢（誰かに電話する、食事をするなど）が、思考の中から完全に消え去ってしまっているからです。

視野が極端に狭まり、目の前の一点にすべての意識が集中してしまうのです。

このような精神状態で、純粋な意志の力だけで「飲まない」という選択をし続けることは、極めて困難です。

勝つか負けるかが「運」に左右されるような、非常に不安定な状態に自分を置いていることになります。

強い葛藤が始まってしまった時点で、すでに対応としては後手に回っている、と考えることもできるのです。

そこで私が意識しているのは、「戦いの段階に行かないようにする」ということです。

飲酒欲求という強い感情と正面から向き合い、力で抑え込もうとするのではありません。

そもそもそうした葛藤が生まれにくいように、事前に心と体の環境を整えておく、という考え方です。

これは、問題が起きてから対処する「対症療法」ではなく、問題の発生を未然に防ぐ「予防」のアプローチです。

飲酒欲求という「火事」が起きないように、日々の生活で自分の心身の状態を注意深く観察し、欲求の火種となりうる要因を一つひとつ取り除いていく。

この地道な作業こそが、心の平穏を保ち、断酒を継続していく上で非常に有効な戦略となると感じています。

では、具体的にどのような状況が飲酒欲求の引き金になるのでしょうか。

回復の分野では、注意すべき心身の状態を示すサインとして、「HALT（ハルト）」という言葉がよく用いられます。

これは、Hungry（空腹）、Angry（怒り）、Lonely（孤独）、Tired（疲れ）の頭文字をとったものです。

Hungry（空腹）
空腹は血糖値を下げ、判断力を鈍らせます。イライラしやすくなるため、飲酒欲求につながりやすい状態です。まずはきちんと食事をとり、体の栄養を満たすことが心の安定の土台となります。
Angry（怒り）
怒りや不満といった感情は、強いストレスとなります。不快な感情を紛らわすためにお酒に頼る前に、自分が何に怒りを感じているのかを認識し、別の方法で解消することが大切です。
Lonely（孤独）
「誰からも理解されない」という孤独感は、飲酒欲求の大きな引き金になります。信頼できる人に連絡を取ったり、同じ経験を持つ人々と繋がったりすることが、孤独感を和らげる助けになります。
Tired（疲れ）
身体的・精神的な疲労は、自己コントロール能力を著しく低下させます。「もうどうでもいいや」という気持ちになり、飲酒への抵抗力が弱まります。疲れていると感じたら、何よりもまず休息を優先することが重要です。

これらの「HALT」の状態は、いわば心の危険信号です。

このサインに早めに気づき、お酒以外の具体的な行動で対処していくことが、強い葛藤を未然に防ぐための鍵となります。